こんにちは！

大阪市西区北堀江、四ツ橋駅・心斎橋駅近くにあるパーソナルトレーニング、ファンクショナルトレーニング特化型のコンディショニングジムAWAKESの岡部です。

低負荷高回数で筋肉は大きくなるのかを自重トレーニングで実験中です。

今回は私が行っている自重トレーニングの中で胸のトレーニングに絞って紹介していきます。

自重で胸のトレーニングと言ったら腕立て伏せです！

私は通常の腕立て伏せに加えて色々な種類の腕立て伏せを使ってトレーニングしています。

そのいくつかを強度順に紹介していきます。

まず一つ目はナロー、ワイドプッシュアップです

手幅を狭いのがナロー、広いのがワイドプッシュアップです。

それぞれの特徴としては

ナローは胸の内側と二の腕

ワイドは胸の外側に効きやすいです。

効きやすい部位ごとにトレーニングを行うことでピンポイントで刺激が入り、自重でもしっかり効かせることができます。

次にアンイーブンプッシュアップです。片方の手を小さい台などに乗せて高さを高くします。

そうすることで乗せている側の胸を大きくストレッチすることができるので通常の腕立て伏せより違った刺激が入ります。

これを左右行います。

最後に紹介するのはレバープッシュアップです。これは片手プッシュアップに近くなかなか難易度が高く負荷も結構あります。アンイーブンが飽きてきたら挑戦してみるのもいいかと思います。

やり方は先ほど使った台やボールを使って行います。通常のプッシュアップの姿勢で片方の手を真横に広げ、台に乗せます。そのまま片手で腕立て伏せを行います。横に開いている手はバランスを取る支えぐらいで基本的には片方だけで体を持ち上げます。

バランスが不安定になるので体幹にもいい刺激が入ってアスリートにもおすすめのトレーニングです。

いかがだったでしょうか。

自重でも結構追い込めるのでぜひ挑戦してみてください。