こんにちは！

大阪市西区北堀江、四ツ橋駅・心斎橋駅近くにあるパーソナルトレーニング、ファンクショナルトレーニング特化型のコンディショニングジムAWAKESの平井　晶大です。

今回はスポーツ選手が主に行っている、グリコーゲンローディングという栄養コントロールについてお話します。

私たちが体を動かすために必要なエネルギー源の多くは、米などに含まれる栄養素である糖質です。いわゆる炭水化物です。

この炭水化物は、血液中ではグルコース、筋肉や肝臓ではグリコーゲンに形を変えて体内に貯蔵されています。

この貯蔵された、グルコースやグリコーゲンを身体活動の主なエネルギー源として、必要なタイミングで利用しています。

グリコーゲンローディングとは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを、強度の高い運動を行う事で一時的に枯渇させ、その状態で高糖質食を摂取する事で、蓄える事ができるグリコーゲンの量を増やす方法の事を指します。

グリコーゲンの量を増やす事ができれば、その分運動の持続時間も長くなり、パフォーマンスを維持しやすくなるので、スポーツの面では有利に働く事が多いと言われています。

この方法には大きく3つ分けられます。

1．試合の３日前から高炭水化物食を摂取し、筋グリコーゲン量を増やす方法

2.試合の４日前に、一度筋グリコーゲンを低下させる運動を行い、その後3日間で高炭水化物食を摂取し、筋グリコーゲン量を増やす方法

3．試合の1週間前に筋グリコーゲンを一度低下させる運動を行い、その後3日間低炭水化物食を取り筋グリコーゲン量を低く維持させ、さらにその後3日間で高炭水化物食を摂取し、筋グリコーゲン量を増やす方法

上記の3種類があり、最も効果が得られるのが3の方法と言われています。

グリコーゲンローディングには注意する点もいくつかあり、１つは、筋グリコーゲンと同時に水分も増えてまうので、体重増加に繋がります。

よって減量が必要な競技においては、考慮が必要な部分です。

2つ目は、極端な筋グリコーゲンの増量すると、血中のミオグロビン濃度が高くなり、腎臓の働きを妨げてしまう恐れがある事です。

メリット、デメリットが存在する中で、

栄養面でもいきなり実践で行うのではなく、

練習の段階から、少しずつ様々な方法を試してみる事が大切だと感じます。

参考文献：堀田　昇（1996）　グリコーゲンローディング　　　　　　　

　　　　　体 力 科 学　45,461~464