コラム AWAKES COLUMN

自重トレーニング “Push Up”

2019/12/17

こんにちは!

大阪市西区北堀江、四ツ橋駅・心斎橋駅近くにあるパーソナルトレーニング、ファンクショナルトレーニング特化型のコンディショニングジムAWAKESの岡部です。

前回、自重トレーニングの本「プリズナートレーニング」をご紹介しましたが、今後、何回かに分けて、代表的な自重トレーニングをご紹介していこうと思います。

今回はトレーニングの中でも最もポピュラーなプッシュアップ(腕立て伏せ)を紹介します。

プッシュアップで鍛えられるのは主に胸、二の腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋前部)です。そして、胸を鍛える代表的なトレーニングのベンチプレスと違い、重力に対して姿勢をまっすぐに保つ必要があるため、自重トレーニングのメリットである体幹を安定させる感覚機能も鍛えることになります。

しかし、あまりトレーニングしていない方は最初から床でのプッシュアップを行うことは少しハードルが高いかもしれません。

ですので、床へのプッシュアップにつながるトレーニングをレベル順にご紹介します。

レベル1:ウォールプッシュアップ

けがや痛みがなければ多くの方は問題なく行えると思います。プッシュアップの入り口です。

胸の高さに腕を上げ、肩幅に広げ、体が少し斜めになるように壁に手をつきます。そこからおでこが軽く壁につくぐらいまで腕を曲げていき、そして腕を伸ばしてスタートポジションに戻ります。これを繰り返していきます。

レベル2: インクラインプッシュアップ

机やベンチ台など安定したもので行います。先ほどと同様に腕は胸の高さで肩幅に広げ、台を掴み、体を斜めにします。そこから体に台が軽くつくまで腕を曲げていきそこから腕を伸ばし、起き上がります。

角度がきつくなるほど難易度は上がるので、まずは45度を目安に挑戦してみましょう。

レベル3: ニーリングプッシュアップ

ここからようやく床でのトレーニングに移ります。

ニーリングプッシュアップは膝付きでの腕立て伏せです。膝をつくことで支点が短くなるので負荷が軽くなります。

やり方は今までと同様に、腕は胸の高さ、腕は肩幅ぐらいに広げます。そして床に手をつき体をまっすぐに保ちそのまま腕を曲げていき、体が床から拳一つ分のところまで下ろしていきます。そこから床を押し、体を持ち上げます。

注意点としては今まで以上に重力が真下にかかり、腰が反りやすくなるので反らないようにまっすぐを意識して行うようにしましょう。

拳一つ分の目安としてテニスボールなどを置くとわかりやすいです。

レベル4: ハーフ〜フルプッシュアップ

これでプッシュアップの集大成です。

ニーリングプッシュアップから膝を床から離し、頭から足まで一直線にします。そこから腕を曲げ体を沈めていきます。腕を曲げる角度によって負荷を調節できるので、自分の体がブレずに行える深さで行いましょう。先ほどのように胸の前にボールを置くことで負荷の目安になるので、まずは大きめのボールから始め、最終目標はテニスボールにして行なってみましょう!

プリズナートレーニングの中でも取り上げられていますが、両手でのプッシュアップができるようになったらワンハンドプッシュアップ(片腕で腕立て伏せ)に切り替えることで強度を高めることができます。

ワンハンドプッシュアップが正しいフォームで10回以上できればもうプッシュアップマスターです。

ぜひ、挑戦してみてください!

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