コラム AWAKES COLUMN

自宅でコンディショニング

2019/09/13

こんにちは!

大阪市西区北堀江、四ツ橋駅・心斎橋駅近くにあるパーソナルトレーニング、ファンクショナルトレーニング特化型のコンディショニングジムAWAKESの石原光彩です。

先日の台風15号は関東を中心に凄まじいものでしたね。私はその時偶然東京に居たんですが、夜中に雨と風の音が激しく眠りが覚める程でした。
電車が止まり、新幹線も大幅な遅延があり沢山の方がお仕事に影響が出たんではないでしょうか?

私は当日大阪で仕事があったので電車運休や新幹線遅延にも巻き込まれながらもなんとか仕事に間に合いました。

大阪へ帰る新幹線の中でネット検索をしていると急上昇ワードに「自宅待機」が多く上がっていました。交通規制によって仕事や学校が午前休や休日になり予定が変わって自宅で過ごされた方が多かったんではないでしょうか。

私自身、学生時代は自宅待機になると1日中ベッドで横になって過ごしている時がありました。
そんな日は必ずと言っていいほど腰が痛くなっていました。

皆さんも自宅待機に限らず、休みの日をベッドや床の上でゴロゴロ過ごすと腰が痛くなった経験はありませんか?

皆さんは普段どんな姿勢でベッドや床で過ごされていますか?私はついうつ伏せの姿勢で過ごしてしまいます。何気ない動作ですがうつ伏せで腰を反らせた姿勢は脊柱(背骨)周囲の筋肉を過度に緊張させています。

こういった筋緊張が長時間続くと筋への負荷だけでなく、椎間関節にも負荷がかかってしまいます。

この脊柱の伸展状態が続くと関節内の一ヶ所のみに負荷がかかり、ヘルニアの原因にもなります。

かといってもゴロゴロ寝ころんで過ごしたい日もあると思います。

そこで今日は自宅で休みの日を快適に過ごしたい方にお勧めのエクササイズを紹介します。

こちらは➀胸椎回旋エクササイズです。

この胸椎は本来はしっかり可動してほしい関節なんですが、デスクワークをはじめ、座ったままの姿勢や立ち仕事で長時間同じ姿勢が続くことで背骨(胸椎)周囲の組織が硬くなってしまい動きが少なくなっていることが多い部位です。

なにか動作を行う際に胸椎の動きが出ないことで、そのすぐ下にある腰椎で動作を行おうとします。
ですが本来腰椎はあまり可動する関節ではなく、安定させておく関節のため腰にはかなりの負担になります。

つまり、胸椎は可動域を出し、腰椎は安定することで腰痛を予防することができます。

➀を行う際の注意点として胸椎の動きが出にくい方は特に首と肩の距離が短くなりがちです。なので呼吸は止めず肩周囲は脱力して首を長くするようにイメージして行って下さい。



➁コア(体幹)安定/活性化とハムストリングス(もも裏)の柔軟性向上エクササイズ。主に姿勢改善も行えるエクササイズです。

➁のエクササイズは少し難易度が上がります。

脚を下ろしていく際に腰が床から離れる(反り腰)になろうとします。そこで腰が反らないように行います。(何か腰の下にタオルや布を挟んでおいても良いです)そうするとインナーコアが活性化し腰椎骨盤帯が安定するように働きます。

この2つのエクササイズを8から10回、1日1~3セット行うだけでも腰周りの楽さを感じて頂けると思います。

どちらも寝転ぶスペースがあれば道具いらずでどこでも行えるためとても便利です。

私たちが生活していく上で寝転ぶ、立つ、歩く、階段を上るなどの日常生活動作をいかに効率良く行えるかが大切です。

是非皆さんも早い段階から「健康な身体作り」を準備しておきましょう!

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