こんにちは。

大阪市西区北堀江、四ツ橋駅・心斎橋駅近くにあるコンディショニング、ファンクショナルトレーニング特化型のパーソナルジムAWAKESの正木穂高です。

今回はこれからの時期にとって欠かせないUV対策に関わる「ビタミンD」について話をしていきます。

●ビタミンDは、日光で吸収した方がいいの？　サプリメントでもいいの？

●ビタミンDはどのぐらい摂取したらカラダに悪くないの？

とお悩みの方々に有力な情報を書かせて頂いているので、ぜひ最後までご覧ください！

まず初めに「ビタミンD」とは、日光を浴びることによって皮膚で合成される特徴があるビタミンです。

腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートする作用があります。

ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンDは、過剰に摂取してしまった量を排泄することができずカラダに蓄積してしまい、健康障害(高カルシウム血症・腎障害など)が否定できないため、注意が必要です。

なので、耐容上限量が設定されています。

　　年齢　　　　男性　　　　　女性

・3〜5歳　　　30μg　　　　30μg

・8〜9歳　　　40μg                 40μg

・10〜11歳　　60μg                  60μg

・12〜14歳　　80μg                  80μg

・18〜29歳　　100μg               100μg

・50〜64歳　　100μg              100μg

・75歳以上　　　100μg              100μg

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

日本人の食事摂取基準での目安量では、適度に日光当たり、カラダでビタミンDが作られることを考慮されています。

日照時間によって、ビタミンDの合成量が異なるので、住んでいる地域や季節によって一定ではありません。

なので、紫外線量が少ない冬には、食品やサプリメントからビタミンDを摂取する意識が必要です。

よって、春や夏はできるだけ日光で秋や冬は食品やサプリメントを意識して摂取するようにしましょう。

最後に、ビタミンDを多く含む食品について紹介していきます。

　食品　　　　重量　　　　　　　ビタミンD量

・鮭　　　　　1切れ80g                     25.6μg

・さんま             1尾100g                       11μg

・ブリ　　　　1切れ80g                     6.4μg

・乾燥しいたけ　2個6g                        1μg

・生しいたけ　　2個30g                     0.1μg

・エリンギ　　1/2パック50g             0.6μg

・卵　　　　　1個65g                          2.5μg

・皮付き鶏もも肉　1/2枚150g           0.6μg

参考：日本食品標準成分表（2020年版）

生しいたけと乾燥しいたけを比べると乾燥しいたけの方がビタミンDが多いのは、しいたけは日光に浴びることでビタミンDが増えるからです！

また、卵のビタミンDは卵白には含まれておらず、卵黄にのみ含まれています！

日本人で20歳以上の男女のビタミンDの目安量は8.5μg/日なので、ブリと卵1つを摂取できれば1日の目安量を満たすことができます。

まとめると「ビタミンD」の摂取方法として春と夏は、日光から、秋と冬はサプリメントや食品から！

日本人の上限量は、年齢によって使い分ける！

脂溶性ビタミンのため、過剰摂取には注意しながら成分をきちんと見た上で、選択をしていきましょう！

また、インスタやYouTubeでは様々なジャンルの投稿があるので、ぜひ日常生活の中で参考にしてみてください！

詳しい内容をという方は、

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https://youtube.com/channel/UCx7TAVNQAe-k4-wOgEbg8Aw

もしくは画像付きで知りたいという方は

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でも同じ内容を紹介しているので、ぜひご覧ください！