秋のスポーツ・レジャー再開に向けたコンディショニング｜大阪堀江のコンディショニンジム

2025/09/05

こんにちは！

大阪市西区北堀江、四ツ橋駅・心斎橋駅近くにあるコンディショニング、ファンクショナルトレーニング特化型のパーソナルジムAWAKESの正木穂高です。

今回は「秋のスポーツ・レジャー再開に向けたコンディショニング」をテーマにコラムを書かせていただきます。

9月は、猛暑の落ち着きとともに、夏に制限していたゴルフや登山といったアウトドア活動を再開する方が増える時期です。

活動再開は心身のリフレッシュに最適ですが、一方で「ブランク後の急激な負荷増大」によってパフォーマンス低下や怪我のリスクが高まることに注意が必要です。

そのため、再スタートの前にコンディショニングを行うことで、昨年以上の成果と安全な活動につなげることができます。

まず重要なのは「基礎的体力の回復」です。

夏場の活動量低下により、心肺持久力や筋持久力は数週間でも低下します。特にゴルフでは歩行距離の長さ、登山では標高差による心肺負荷が大きく、基礎体力の不足は疲労蓄積の原因になります。

そこで、運動再開の1〜2週間前からは低〜中強度の有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）を週2〜3回、30分程度行うことが望ましいです。

まだ外が暑くて、なかなか難しい場合は自宅内でできる全身を使った有酸素運動などでも良いと思います。

これにより、心肺機能の回復が促進され、活動時の疲労耐性が高まります。

次に「関節可動域と筋バランスの調整」です。

長期間の運動制限は関節可動域の低下や姿勢不良を引き起こしやすく、特にゴルフでは胸椎回旋・股関節の可動域、登山では足関節背屈可動域が不足しやすい傾向にあります。

可動域の制限は代償動作を招き、腰痛や膝痛といった障害のリスクを高めます。

よって、背骨や股関節の可動域向上エクササイズなどを取り入れることで、動作の効率性と怪我予防が期待できます。

さらに「安定性の強化」も欠かせません。

それぞれの動作は可動域と同時に、関節を安定させる筋群の働きによって成り立ちます。

特にコア（体幹部）の安定性は、ゴルフスイングの再現性や登山時の姿勢保持に直結します。プランクやデッドバグといった低負荷の体幹エクササイズを30〜60秒×3セット程度から取り入れると、効率的に土台を整えることができます。

最後に忘れてはならないのが「リカバリー」です。

活動再開直後は遅発性筋肉痛（DOMS）が起こりやすく、疲労回復の遅れが次の活動の質を下げる要因となります。十分な睡眠、タンパク質や抗酸化ビタミンの摂取、ストレッチや軽い有酸素運動によるアクティブリカバリーを取り入れることで、疲労回復の効率を高められます。

秋からの活動再開は単なる「運動習慣の復活」ではなく、昨年よりも高いパフォーマンスを発揮するための重要な準備期間です。

コンディショニングを体系的に取り入れることで、怪我を防ぎながら趣味をより長く、より質高く楽しむことが可能になります。

この9月、ぜひご自身の身体と向き合い、段階的かつ計画的な再スタートを切ってみてください！

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